книга ден бютнер правильное питание

8 уроков долголетия от людей, которые живут дольше всех

8 уроков долголетия от людей, которые живут дольше всех – статья написана на основе книги про здоровье и долголетие Дэна Бюттнера «Голубые зоны», в которой он описал образ жизни людей долгожителей из места на планете, где их больше всего. В статье собраны «уроки голубых зон» международная квинтэссенция самых лучших мировых традиций в области здоровья и долголетия.

кони в карпатах в горах украина

Урок 1: естественное движение – будьте активными, но не зацикливайтесь на этом

  • Доставьте себе неудобство. Внеся в повседневную жизнь определенные трудности, вы легко обеспечите себе дополнительную нагрузку.
  • Составьте список физических упражнений, которые вам по душе. Вместо того, чтобы выполнять упражнения ради самих упражнений, ведите активный образ жизни. Делайте то, к чему лежит душа.
  •  Ходите пешком. Пешие прогулки не слишком нагружают суставы в отличие от бега, сплачивают людей, оказывают благоприятное воздействие на сердце и сосуды. Прогулка в конце трудового дня помогает избавиться от стресса, а после приема пищи облегчает пищеварение.
  •  Найдите себе компанию. Делать что-то вместе намного приятнее и веселее. Подумайте, с кем вы можете ходить на прогулку, с кем вам будет приятно проводить время? Сочетание прогулки с приятным общением и наличие зависящего от тебя человека не позволит бросить дело на полпути.
  •  Займитесь йогой.

 

Урок 2: правило 80 % – без сожаления сократите калории на 20%

  •  Делайте так, чтобы пища выглядела больше в объеме. Люди, которые съедают 100-граммовый бутерброд, который выглядит как 200-граммовый за счет помидоров, салата и лука, чувствуют себя более сытыми.
  •  Используйте небольшую по размеру посуду. Из маленьких тарелок и высоких узких стаканов вы будете съедать меньше, сами того не замечая.
  •  Покупайте меньшие по размеру упаковки. Испытуемые Уонсинка съедали на 23% (около 150 ккал) больше, если брали большие упаковки спагетти, соуса и мясо, чем те, кто получал средние по размеру упаковки.
  •  Ешьте медленнее. Это позволяет услышать «звоночки», сигнализирующие об исчезновении чувства голода.
  •  Сосредоточьтесь на еде и ешьте сидя. Так вы будете есть медленнее, меньше съедите и лучше прочувствуете вкус пищи.
  •  Ешьте раньше. В «голубых зонах» главный прием пищи приходится, как правило, на первую половину дня – завтрак или обед. На вторую половину дня или вечер у всех жителей «голубых зон» приходится самая легкая трапеза. Некоторые адвентисты считают, что плотный завтрак (цельно зерновые продукты, фрукты, молоко, ореховое масло) заряжает организм энергией на целый день, тем самым предотвращая желание перекусывать сладким или жирным.

смузи полезная еда здоровье

Урок 3: растения – наше все

  •  Каждый день съедайте по 4-6 порций овощей.
  •  Ограничьте употребление мяса. Долгожители «голубых зон» употребляют мясо крайне редко. Чтобы подражать их диете, постарайтесь готовить мясо максимум 2 раза в неделю и подавать порции не больше колоды карт.
  •  Устройте выставку фруктов и овощей. Поставьте в центре стола красивую вазу с фруктами, вместо того, чтобы прятать их в нижних отсеках холодильника. На дно положите записку со словами «Наполни меня».
  •  Помните о бобовых и об орехах. Но важно помнить: в 30 г орехов обычно от 160 до 200 ккал, следовательно, 60 г содержать почти 400 ккал. Поэтому, горстки орехов в день будет вполне достаточно.
  •  Кушайте смузи: зачем, как его приготовить и рецепты читайте здесь “7 правил идеального смузи”.

Урок 4: обретите цель в жизни – найдите время взглянуть за горизонт

  •  Сформулируйте свою персональную миссию. Но прежде ответьте: зачем вы встаете по утрам? Подумайте, чем вы страстно увлечены, что для вас по-настоящему важно, какие свои таланты вы хотели бы использовать.
  •  Обзаведитесь партнером. Найдите того, с кем можно поделиться жизненной целью, а также планом ее реализации. Это может быть ваш друг, член семьи, супруга или супруг, коллега – в общем, любой, кто может непредвзято рассмотреть ваш план и оценить успехи.
  •  Познавайте новое.

рассвет в турции в бодруме

Урок 5: время отдыхать – обязательно снимайте стресс

  •  Уменьшите посторонние шумы. Сведите к минимуму время, затрачиваемое на телевизор, интернет и радио – это помогает уменьшить посторонние шумы.
  •  Приходите раньше. Планируйте время так, чтобы прийти на любую встречу на 10-15 минут раньше. Эта привычка снижает стресс, связанный с общественным транспортом, опозданием и выбором неправильного маршрута. Она позволяет вам расслабиться и настроиться на предстоящую встречу.
  •  Медитируйте. Расслабляйтесь, освобождайте свой ум от внутреннего диалога и 60000 тысяч мыслей, которые проходят через наш ум в течении дня.

Урок 6: социальные связи – присоединитесь к общине

  •  Играйте более активную роль. Если вы уже принадлежите к какой-либо общине/группе, принимайте в ее жизни самое активное участие. Продолжительность жизни зависит не столько от факта принадлежности к общине, сколько от характера вашего участия в ее жизни. Пение в хоте или волонтерская деятельность улучшают самочувствие.
  •  Просто идите. В ближайшие восемь недель постарайтесь по часу в неделю выделять на посещение церковной службы. Не думайте ни о чем. Просто ходите. Исследования показывают, что у людей, принимающих участие в службах (молящихся, занимающихся волонтерской деятельностью), улучшается самочувствие.

тюльпаны малиновый цвет подарок

Урок 7: сначала любимые – семья на первом месте

  •  Придумывайте ритуалы. Ритуалы нужны детям как воздух, они обожают повторения. Ежедневная семейная трапеза должна стать традицией, которую не принято нарушать. Культивируйте ритуалы совместного отдыха. Отмечайте праздники сообща.
  •  Ставьте семью на первое место. Дарите детям, родителям и супругам время и силы. Играйте с детьми, берегите брак и чтите родителей.

Урок 8: правильное племя – окружайте себя теми, кто разделяет ценности «голубых зон»

  •  Определите свой внутренний круг.
  •  Располагайте к себе людей. Доктор Н. Хиросе, один из выдающихся Японских специалистов по долголетию, пришел к такому заключению: люди, приятные в общении, пользуются популярностью и к ним тянутся. Такие люди реже испытывают стресс и живут насыщенной жизнью.
  •  Проводите время вместе. Проводите по меньшей мере полчаса в день с членами своего внутреннего круга. Договоритесь о встрече или совместной трапезе, отправьтесь на прогулку. Формирование дружеских отношений требует определенных усилий, но это окупается дополнительными годами жизни.

Исследования показывают: если заниматься то или иной деятельностью не менее 5 недель, то она с большой долей вероятности превратиться в привычку.

Как вам «уроки голубых зон»? Приглянулось ли что-то? Хотели бы внести изменения и развить новые привычки?)

Если да, то можно подключать в свою жизнь эти правила постепенно, начиная с трех. Можно подключать друзей и родных, что бы было интереснее и была возможность делиться своими и поддерживать других в их успехах.

И не зацикливайтесь на ошибках: менять привычки нелегко.
Сосредоточьтесь на маленьких победах и обязательно отмечайте их!

One thought on “8 уроков долголетия от людей, которые живут дольше всех

Добавить комментарий